Fachinformation zu Ashwagandha (Withania somnifera)

Fachinformation Ashwagandha (Withania somnifera)

Traditionelle Anwendung und Inhaltsstoffe

Ashwagandha, auch bekannt als Withania somnifera oder Schlafbeere, ist eine in der ayurvedischen Medizin seit über 3000 Jahren genutzte Heilpflanze. Sie zählt zu den sogenannten Adaptogenen, also pflanzlichen Stoffen, die dem Körper helfen sollen, sich an Stress anzupassen und das innere Gleichgewicht zu fördern. Traditionell wurde Ashwagandha als Rasayana (verjüngendes Tonikum) eingesetzt, um Stressresistenz, Vitalität und allgemeine Gesundheit zu verbessern. Verwendet wird vor allem die Wurzel der Pflanze, die einen leicht pferdeartigen Geruch aufweist – daher der Sanskrit-Name Ashwagandha („Geruch des Pferdes“).

Chemisch zeichnet sich Ashwagandha durch eine Reihe bioaktiver Inhaltsstoffe aus. Besonders bedeutsam sind die Withanolide, eine Gruppe von steroidalen Lactonen. Diese sekundären Pflanzenstoffe weisen vielfältige biologische Aktivitäten auf (z. B. antientzündlich, antioxidativ und neuroprotektiv). Daneben enthält die Pflanze Alkaloide (wie Somniferin und Tropin), Sitoindoside und andere Glykowithanolide. Diese Wirkstoffkombination wird für die adaptogenen Eigenschaften verantwortlich gemacht. So legen Untersuchungen nahe, dass Ashwagandha-Inhaltsstoffe unter anderem das Stressreaktions-System (Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Achse) und Neurotransmittersysteme modulieren.

Wirkmechanismen

Stressachse und Hormonhaushalt: Als Adaptogen beeinflusst Ashwagandha die biochemischen Stressantworten. Studien zeigen, dass eine Einnahme von Ashwagandha erhöhte Cortisolspiegel (das zentrale Stresshormon) senken kann. Dies deutet auf eine Dämpfung der Hyperaktivität der HPA-Achse (Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Achse) hin, wodurch der Körper unter chronischem Stress entlastet wird. Interessanterweise wurden in einigen klinischen Studien auch hormonelle Veränderungen beobachtet: Bei Männern führte Ashwagandha teils zu einem moderaten Anstieg des Testosteronspiegels, was möglicherweise auf die stressreduzierende Wirkung oder direkte Effekte auf endokrine Drüsen zurückzuführen ist. Ebenso gibt es Hinweise, dass Ashwagandha bei Personen mit Schilddrüsenunterfunktion die Schilddrüsenhormon-Werte normalisieren kann (TSH-Senkung, T3/T4-Anstieg), was auf eine Unterstützung der Schilddrüsenfunktion hindeutet.

Neurotransmitter und Adaptogenität: Ashwagandha scheint auf das zentrale Nervensystem beruhigend zu wirken. Tierexperimentelle Befunde weisen darauf hin, dass bestimmte Withanolide an GABA-Rezeptoren im Gehirn binden und so eine GABA-mimetische (dämpfende) Wirkung. Dieses Wirkprinzip könnte die in Menschen beobachteten angstlösenden und schlaffördernden Effekte erklären. Auch eine Modulation von Serotonin-Rezeptoren (5-HT_1A) wurde beschrieben. Insgesamt unterstützt Ashwagandha damit die Stressadaption des Organismus: Es fördert eine Normalisierung übererregter Stressreaktionen und trägt zu mentaler Entspannung bei, ohne dabei sedativ im pharmakologischen Sinne zu wirken (kein direkter Schlafmittel-Effekt, sondern eher Wiederherstellung des Gleichgewichts).

Antioxidative und anti-inflammatorische Effekte: Ein weiterer wichtiger Wirkmechanismus ist die antioxidative Kapazität von Ashwagandha. In präklinischen Studien verhinderte Ashwagandha Zellschäden durch oxidativen Stress, unter anderem durch Erhöhung körpereigener Antioxidanz-Enzyme (z. B. Superoxiddismutase, Katalase, Glutathionperoxidase). Gleichzeitig wurden bei Versuchstieren und in ersten Humanstudien niedrigere Werte von Lipidperoxidation-Markern (wie Malondialdehyd) im Blut gemessen. Diese antioxidativen Eigenschaften schützen Zellen – insbesondere Nervenzellen – vor stressbedingten Schäden und könnten die neuroprotektive Wirkung erklären. Darüber hinaus besitzt Ashwagandha entzündungshemmende Eigenschaften: Es hemmt laut Untersuchungen proinflammatorische Signalwege (beispielsweise NF-κB) und reduzierte in Studien bestimmte Entzündungsmarker. Diese immunmodulatorischen Effekte bedeuten, dass Ashwagandha ein überaktives Immunsystem dämpfen oder ein geschwächtes Immunsystem stimulieren kann, je nach Ausgangslage. Im Ergebnis trägt dies dazu bei, dass der Körper im Gleichgewicht bleibt und besser mit chronischen Entzündungszuständen umgehen kann.

Zusammengefasst wirkt Ashwagandha auf mehreren Ebenen zugleich: als Adaptogen auf die Stresshormone, als Neuromodulator im Gehirn, als Antioxidans gegen Zellstress und als Entzündungshemmer im Immunsystem. Diese multifaktorielle Wirkweise macht es schwierig, einen einzelnen primären Wirkmechanismus festzulegen – vielmehr scheint eine synergistische Kombination der Effekte für die insgesamt beobachteten gesundheitsfördernden Wirkungen verantwortlich zu sein.

Stress und Angst

Eines der am besten untersuchten Anwendungsgebiete von Ashwagandha ist die Stressreduktion. Mehrere randomisierte, placebo-kontrollierte Studien zeigen, dass Ashwagandha bei gestressten Personen sowohl subjektive Stresssymptome als auch objektive Stressmarker lindern kann. Beispielsweise berichteten Probanden unter Ashwagandha-Einnahme über geringeres Stressempfinden und eine Abnahme von Angstzuständen im Vergleich zu Placebo-Gruppen. Diese subjektiven Verbesserungen wurden häufig mit validierten Skalen gemessen, etwa niedrigeren Werten auf der Perceived Stress Scale (PSS) und auf Angstinventaren (Hamilton Anxiety Rating Scale oder GAD-7 für generalisierte Angst). Parallel dazu wurde in mehreren Studien ein Rückgang erhöhter Cortisolspiegel im Serum oder Speichel beobachtet – ein Hinweis darauf, dass Ashwagandha die physiologische Stressantwort dämpft.

Eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2024, die Ergebnisse von 9 randomisierten Studien mit insgesamt 558 Teilnehmern zusammenfasste, bestätigte diese Befunde: Ashwagandha führte zu einer statistisch signifikanten Reduktion der wahrgenommenen Stressbelastung sowie der Angstsymptomepubmed.ncbi.nlm.nih.gov. Konkret zeigten sich im Vergleich zu Placebo deutliche Verbesserungen auf der Perceived Stress Scale und der Hamilton-Angstskala, begleitet von einer messbaren Senkung des morgendlichen Cortisolspubmed.ncbi.nlm.nih.gov. Wichtig ist, dass diese Effekte ohne schwerwiegende Nebenwirkungen auftraten – lediglich in einigen Studien wurden milde bis moderate unerwünschte Ereignisse wie z. B. Magen-Darm-Beschwerden oder Schläfrigkeit in wenigen Fällen berichtetpubmed.ncbi.nlm.nih.gov.

Neben allgemeinem Stress wurden auch spezifische Angststörungen in kleineren Studien adressiert. Erste Hinweise deuten darauf hin, dass Ashwagandha als adjuvante Therapie bei Angststörungen hilfreich sein könnte, indem es die Anspannung und Ruhelosigkeit mindert. So zeigte z. B. eine Studie an Patienten mit diagnostizierter Angststörung eine stärkere Symptomreduktion unter Ashwagandha als unter Placebo, wobei auch hier Cortisol als biologischer Marker zurückging. Allerdings stehen belastbare Daten an klinischen Patientenkollektiven noch aus; die meisten Untersuchungen beziehen sich auf Stress bei gesunden oder gestressten Erwachsenen ohne psychiatrische Diagnose.

Insgesamt deuten die aktuellen Forschungsbefunde darauf hin, dass Ashwagandha stresslindernde und anxiolytische Wirkungen besitzt. Personen unter chronischem Stress könnten von einer verbesserten Stresstoleranz, mehr innerer Ruhe und einem gesteigerten Wohlbefinden profitieren. Dennoch betonen Experten, dass Ashwagandha kein Ersatz für eine spezifische Angstbehandlung ist: Bei schweren Angststörungen bleibt die Standardtherapie (etwa Psychotherapie oder notwendige Medikation) vorrangig, während Ashwagandha allenfalls als Ergänzung in Frage kommt. Weitere Studien – insbesondere Langzeituntersuchungen – sind erforderlich, um die Nachhaltigkeit der stressreduzierenden Effekte und optimale Anwendungsbedingungen zu ermitteln.

Schlaf und Erholung

Ashwagandha wird traditionell auch zur Verbesserung des Schlafes eingesetzt, was neuere Studien in weiten Teilen bestätigen. Menschen, die unter Schlafstörungen oder leichtem Insomnie leiden, konnten in mehreren klinischen Prüfungen von Ashwagandha-Extrakt profitieren. Die Einnahme führte zu schnellerem Einschlafen, längerer Gesamtschlafdauer und einem insgesamt besser empfundenen Schlaf im Vergleich zu Placebo. In einer systematischen Übersichtsarbeit aus 2021, die fünf randomisierte Studien mit rund 400 Probanden auswertete, verbesserten sich unter Ashwagandha signifikant Parameter wie die Schlafqualität, die Schlaflatenz (Zeit bis zum Einschlafen), die Gesamtschlafzeit sowie die Schlafeffizienz (Verhältnis von Schlafzeit zu Bettliegezeit)Interessanterweise profitierten insbesondere jene Teilnehmer mit diagnostizierter Insomnie am stärksten – hier waren die Verbesserungen deutlicher als bei Personen ohne Schlafstörung. Auch berichteten einige Studien über eine erhöhte geistige Frische beim Aufwachen („mental alertness on rising“) bei denjenigen, die Ashwagandha eingenommen hatten.

Die schlaffördernde Wirkung von Ashwagandha wird auf mehrere Mechanismen zurückgeführt. Zum einen reduziert es bekanntermaßen Stress und innere Unruhe, was indirekt einen ruhigeren Schlaf begünstigt. Zum anderen deuten präklinische Studien auf eine direkte Wirkung auf schlafregulierende Neurotransmitter hin (verstärkte GABA-Aktivität, s. Wirkmechanismen oben). Anders als klassische Schlafmittel (z. B. Benzodiazepine) verursacht Ashwagandha allerdings keine ausgeprägte Suppression der REM-Schlafphase oder ein hohes Abhängigkeitspotenzial. In einer Placebo-kontrollierten Studie an Patienten mit leichtem Insomnie-Syndrom verbesserte ein Ashwagandha-Wurzelextrakt (300 mg zweimal täglich über 8 Wochen) signifikant die Einschlafzeit und Schlafkontinuität. Die Patienten fühlten sich morgens erholter, ohne von Hang-over-Effekten oder Rebound-Schlaflosigkeit zu berichten.

Vergleichende Auswertungen legen nahe, dass höhere Dosierungen (≥ 600 mg/Tag) und eine längere Einnahmedauer (mindestens 8 Wochen) mit stärkeren Schlafverbesserungen einhergehen. Bei niedrigeren Dosen unter 300 mg täglich fielen die Effekte teilweise geringer aus oder erforderten mehr Zeit. Nicht zuletzt könnte die Schlafqualität auch sekundär durch andere Ashwagandha-Effekte profitieren: Zum Beispiel kann eine Reduktion von chronischem Stress und Angst zu weniger Grübelneigung am Abend führen und somit das Ein- und Durchschlafen erleichtern – ein Teufelskreis wird durchbrochen.

Zusammenfassend zeigen die bisherigen Studien moderate, aber konsistente schlaffördernde Effekte von Ashwagandha, insbesondere bei Personen mit Schlafproblemen im Zusammenhang mit Stress. Ashwagandha könnte demnach als natürliche Alternative oder Ergänzung zu konventionellen Schlafmitteln in Frage kommen, vor allem für Menschen, die eine sanfte Unterstützung ohne deutliche Nebenwirkungen suchen. Selbstverständlich sollten bei schweren oder chronischen Schlafstörungen medizinische Abklärungen und evidenzbasierte Therapien (Schlafhygiene, Verhaltenstherapie, ggf. Medikamente) im Vordergrund stehen; Ashwagandha kann jedoch einen unterstützenden Beitrag zur Verbesserung der Schlafqualität leisten.

Leistungsfähigkeit

Die Wirkung von Ashwagandha auf die kognitive Funktion und mentale Leistungsfähigkeit ist ein noch junges Forschungsfeld, doch erste Ergebnisse sind vielversprechend. In kleineren klinischen Studien an Erwachsenen zeigte sich, dass Ashwagandha möglicherweise Gedächtnis, Konzentration und geistige Verarbeitungsgeschwindigkeit positiv beeinflussen kann. Insbesondere in stressigen Lebenssituationen oder bei Personen mit subjektiven kognitiven Beeinträchtigungen (z. B. Konzentrationsschwäche, leichter altersbedingter Gedächtnisnachlass) wurden Verbesserungen berichtet.

Ein Beispiel ist eine randomisierte Studie aus dem Jahr 2017, in der gesunde, aber unter Stress stehende Erwachsene über 8 Wochen täglich 600 mg Ashwagandha-Extrakt oder Placebo erhielten. Am Studienende erzielte die Verumgruppe signifikant bessere Ergebnisse in Gedächtnistests (z. B. verbesserte Fähigkeit, sich neu gelernte Inhalte zu merken) und in Tests der Aufmerksamkeit und Informationsverarbeitung. Die Probanden fühlten sich mental wacher und weniger durch Stress „benebelt“. Auch exekutive Funktionen – etwa die Fähigkeit, Aufgaben effizient zu planen und auszuführen – zeigten Tendenzen zur Besserung unter Ashwagandha. Interessanterweise verbesserten sich parallel auch die zuvor erhöhten Stressparameter dieser Teilnehmer, was darauf hindeutet, dass ein Teil des kognitiven Nutzens indirekt durch Stressabbau vermittelt wird.

Weitere Studien haben diese Richtung eingeschlagen: So fand eine aktuelle Untersuchung mit einem spezialisierten Ashwagandha-Präparat (Sustained-Release) nach 90 Tagen ebenfalls Verbesserungen in kognitiven Leistungsmaßen sowie im subjektiven Wohlbefinden. Die Probanden berichteten über gesteigerte Fokus-Fähigkeit und weniger geistige Ermüdung im Alltag. Auch Aspekte der psychischen Gesundheit, wie z. B. leichte depressive Verstimmungen, verbesserten sich bei einigen Teilnehmern – was wiederum positiv auf die Denkleistung zurückwirken kann.

Wissenschaftler vermuten mehrere Mechanismen hinter diesen Befunden. Zum einen fördert Ashwagandha – wie erwähnt – die neuronale Stressresistenz und reduziert oxidativen Stress im Gehirn, was Nervenzellen vor schädlichen Einflüssen schützt. Zum anderen könnten Neurotransmitter-modulierende Effekte (GABAerg, serotonerg) direkt zu besserer Konzentrationsfähigkeit und mentaler Ruhe beitragen. Tierexperimentelle Daten deuten zudem darauf hin, dass Ashwagandha das Wachstum von Nervenzellfortsätzen (Dendriten) fördern und die Synapsenbildung unterstützen könnte, was langfristig Lern- und Gedächtnisprozesse begünstigt.

Trotz dieser positiven Hinweise ist zu betonen, dass die Datenlage noch begrenzt ist. Die meisten Studien haben relativ kleine Teilnehmerzahlen und kurze Laufzeiten. Ob Ashwagandha tatsächlich messbare Verbesserungen etwa bei Patienten mit milden kognitiven Störungen (z. B. Mild Cognitive Impairment) oder als Präventionsmaßnahme im Alter bringt, müssen zukünftige größere Untersuchungen zeigen. Derzeit lässt sich sagen: Für gesunde Erwachsene in belastenden Situationen scheint Ashwagandha keine kognitive Wunderpille, aber ein unterstützender Faktor zu sein, der mentale Klarheit und Erinnerung zumindest geringfügig verbessern kann. Dies geschieht offenbar vor allem über die Reduktion von Stressfaktoren, die normalerweise die Denkleistung beeinträchtigen.

Fruchtbarkeitsfördernd

In der traditionellen Heilkunde gilt Ashwagandha als aphrodisierend und fruchtbarkeitsfördernd, insbesondere bei Männern. Moderne Studien untersuchen daher die Effekte auf die männliche Fertilität – und die Ergebnisse sind vielversprechend. Ashwagandha-Supplementierung wurde in mehreren klinischen Studien mit Verbesserungen von Spermienparametern in Verbindung gebracht. So zeigten oligospermische (verminderte Spermienzahl) Männer nach mehrwöchiger Einnahme von Ashwagandha signifikant höhere Spermienkonzentrationen, ein größeres Ejakulatvolumen und einen Anstieg der beweglichen Spermien im Vergleich zu Ausgangswerten. In einer 90-Tage-Studie konnte die Spermienanzahl um teils über 150 % gesteigert werden, die Beweglichkeit um über 50 %. Gleichzeitig verbesserten sich bei den behandelten Männern wichtige Sexualhormonspiegel: Testosteron stieg im Schnitt um etwa 15–20 % an, und das luteinisierende Hormon (LH), welches die Hodenfunktion steuert, erhöhte sich ebenfalls moderat.

Diese Effekte deuten darauf hin, dass Ashwagandha direkt oder indirekt die Spermatogenese (Spermienbildung) unterstützt. Verantwortlich gemacht wird unter anderem die antioxidative Wirkung in den Hoden und im Ejakulat: Untersuchungen zeigen, dass Ashwagandha die Konzentration von oxidativem Stress im Seminalplasma senken und die Aktivität wichtiger Enzyme dort erhöhen kann. Durch die Reduktion oxidativer Schäden an den Spermien werden diese vitaler und beweglicher. Außerdem könnten hormonelle Anpassungen – etwa ein Abfall des stressbedingten Cortisols, das in hoher Konzentration die Sexualhormonproduktion dämpft – eine Rolle spielen. Die resultierende Verbesserung des Testosteron/LH-Profils fördert die Spermiogenese und kann Libido sowie Sexualfunktion positiv beeinflussen.

Klinisch relevant ist, dass mehrere kleinere Studien auch Verbesserungen der männlichen Fruchtbarkeit im eigentlichen Sinne dokumentierten. In Beobachtungen traten in den Paaren von Männern unter Ashwagandha-Therapie tendenziell mehr Schwangerschaften ein als in Kontrollgruppen, was die funktionelle Bedeutung der verbesserten Spermiogramme unterstreicht. Auch bei Männern mit Stress-bedingter Unfruchtbarkeit (etwa bei gleichzeitig erhöhtem oxidativem Stresslevel) scheint Ashwagandha eine zweifache Wirkung zu haben: Es reduziert den Stress und erhöht gleichzeitig die Spermaqualität.

Wie sieht es bei der weiblichen Fertilität aus? Hierzu gibt es bislang kaum direkte klinische Studien. In der Theorie könnte Ashwagandha durch Stressabbau und hormonelle Modulation (z. B. Senkung von Prolaktinüberschuss oder Cortisol) auch bei Frauen positive Effekte auf den Zyklus oder die Eizellreifung haben. Tierexperimentell wurde berichtet, dass Withania somnifera die Follikelreifung und das Gewicht der Geschlechtsorgane erhöhen kann, was auf eine Stimulierung der Eierstöcke hindeutet. Auch traditionelle Anwendungen bei weiblicher Frigidität oder hormonellen Dysbalancen sind aus Ayurveda-Texten bekannt. Dennoch fehlen belastbare klinische Daten am Menschen. Ein möglicher indirekter Nutzen ergibt sich aber aus dem insgesamt stresssenkenden Effekt: Da chronischer Stress und erhöhte Cortisolwerte bei beiden Geschlechtern die Fruchtbarkeit beeinträchtigen können, könnte Ashwagandha durch Stressreduktion zumindest sekundär die reproduktive Gesundheit unterstützen.

Zusammengefasst liegen die stärksten Evidenzen für Ashwagandha im Bereich der männlichen Fertilität vor. Hier wurden Verbesserungen der Spermaqualität und des Sexualhormonstatus beobachtet, die vor allem Männern mit Fruchtbarkeitsproblemen zugutekommen könnten. Bei Frauen ist die Datenlage noch nicht ausreichend, um Aussagen zu treffen – mögliche Effekte sind Gegenstand zukünftiger Forschung. Wichtig zu betonen: Trotz vielversprechender Ergebnisse sollte Ashwagandha bei unerfülltem Kinderwunsch stets ergänzend zu einer ärztlichen Abklärung und Therapie gesehen werden. Insbesondere wenn organische Ursachen oder schwerwiegende Fertilitätsstörungen vorliegen, kann ein pflanzliches Präparat allein keine Wunder bewirken. In Fällen leicht herabgesetzter Samenqualität oder stressbedingter Einschränkungen der Fortpflanzungsfähigkeit könnte Ashwagandha jedoch ein unterstützendes Therapeutikum sein.

Sportliche Leistungsfähigkeit

Auch im Bereich Sport und körperliche Leistungsfähigkeit hat Ashwagandha in jüngerer Zeit Aufmerksamkeit erlangt. Als Adaptogen könnte es Sporttreibenden helfen, sich besser von Belastungen zu erholen und Trainingsanpassungen zu optimieren. Verschiedene Studien – sowohl an Freizeitsportlern als auch an untrainierten Probanden – deuten darauf hin, dass Ashwagandha tatsächlich leistungsfördernde Effekte haben kann.

Ein konsistenter Befund ist die Verbesserung der Kraftleistung bei Krafttraining. In einer doppelblinden Studie mit jungen Männern, die ein strukturiertes Krafttrainingsprogramm absolvierten, zeigte die Gruppe mit täglicher Ashwagandha-Einnahme (300 mg zweimal täglich) nach 8 Wochen deutlich größere Zuwächse in Maximalstärkewerten (1-Wiederholungs-Maximum) als die Placebogruppe. Konkret stieg etwa das maximale Bankdrücken-Gewicht unter Ashwagandha im Schnitt um über 90 % stärker an als unter Placebo. Ebenso nahm die Muskelmasse (Umfang von Armen und Brustkorb) in der Verumgruppe signifikant zu, während parallel der Körperfettanteil etwas stärker sank als bei den Kontrollen. Begleitmessungen deuteten darauf hin, dass Ashwagandha auch die Muskelerholung verbessert: 24 und 48 Stunden nach einem intensiven Training waren die Kreatinkinase-Werte (Marker für Muskelschädigung) in der Ashwagandha-Gruppe deutlich niedriger (- 98,9% im Vergleich zur Placebogruppe). Das spricht für weniger Muskelschäden bzw. eine schnellere Regeneration durch die supplementierte Pflanze.

Neben Kraft wurde auch die Ausdauerleistungsfähigkeit untersucht. Hier ergaben Studien Hinweise, dass Ashwagandha die aerobe Kapazität (VO₂max) steigern kann. In einer randomisierten Untersuchung mit gesunden Erwachsenen verbesserte eine 12-wöchige Einnahme von Ashwagandha (500 mg/Tag) die VO₂max um durchschnittlich etwa 13 % (während sich in der Placebogruppe kaum Veränderungen zeigten). Ähnliche Resultate fand eine Meta-Analyse von 2021, die zum Schluss kam, dass Ashwagandha signifikante Verbesserungen der VO₂max sowohl bei untrainierten als auch bei trainierten Personen bewirken kann. Eine höhere VO₂max bedeutet, dass der Körper mehr Sauerstoff zur Energiegewinnung nutzen kann – ein Schlüsselfaktor für Ausdauerleistungen wie Laufen oder Radfahren. Zusätzlich wurden in manchen Studien positive Effekte auf explosive Leistungsfähigkeiten dokumentiert, etwa eine Zunahme der Sprintkraft oder Sprunghöhe.

Die Mechanismen hinter diesen ergogenen (leistungssteigernden) Wirkungen sind Gegenstand von Forschung. Einige Erklärungsansätze umfassen: Ashwagandhas antioxidative Wirkung, die Muskelzellen vor oxidativem Stress durch intensive Belastung schützt; die antientzündlichen Effekte, welche die Erholungszeit nach Mikrotraumen im Muskel verkürzen; und die Hormonmodulation (z. B. weniger stressbedingtes Cortisol, dafür mehr anabole Hormone wie Testosteron), was ein anaboles Milieu für Muskelaufbau schafft. Zudem verbessert Ashwagandha, wie erwähnt, den Schlaf und reduziert Stress – zwei Faktoren, die im Sport essenziell für Regeneration und Leistungsfähigkeit sind. Weniger Stresshormone bedeuten geringeren Muskelabbau und eine bessere Anpassung an Trainingsreize.

Trotz der positiven Befunde ist anzumerken, dass viele Sport-Studien mit Ashwagandha relativ kleine Stichproben und oft untrainierte Teilnehmer hatten. Die Übertragbarkeit auf gut trainierte Athleten und die Frage nach der Größenordnung der Effekte im Spitzensport ist noch offen. Erste Untersuchungen mit aktiven Sportlern zeigen jedoch ebenfalls Tendenzen zu Leistungsverbesserungen (z. B. schnellere Sprintzeiten, höhere Kraftausdauer). Da Ashwagandha auf der Dopingliste nicht als verbotene Substanz geführt wird und als Nahrungsergänzung erhältlich ist, besteht im Sport großes Interesse an weiteren Daten. Zusammengefasst kann man festhalten, dass Ashwagandha potenziell nützliche Effekte auf Kraft, Ausdauer und Regeneration hat – im Sinne einer allgemeinen Leistungsförderung und besseren Erholung. Für Freizeitsportler könnte es eine natürliche Unterstützung sein, um Trainingsergebnisse zu verbessern. Im Leistungs- und Profisport sollten jedoch weitere Studien die Wirksamkeit und optimale Dosierung klären.

Langzeitdaten über viele Monate oder Jahre liegen bislang nur begrenzt vor. Da Ashwagandha jedoch in der traditionellen Medizin teils als Tonikum über längere Zeiträume verwendet wurde, gibt es indirekt Erfahrungswerte, die keine gravierenden Probleme erkennen lassen. Wichtig ist, qualitativ hochwertige und unverfälschte Produkte zu verwenden, da Verunreinigungen oder falsche Deklarationen theoretisch ein Risiko darstellen könnten. Seriöse Hersteller standardisieren ihre Extrakte und testen auf Schadstoffe.

Einige Vorsichtsmaßnahmen sind dennoch angezeigt: So gab es einzelne Fallberichte von Schilddrüsenüberfunktionen (Hyperthyreose) bei Patienten, die hochdosiert Ashwagandha eingenommen hatten. Möglicherweise war hier Ashwagandha ein auslösender Faktor, da es – wie beschrieben – die Schilddrüsenaktivität stimulieren kann. Personen mit bekannter Schilddrüsenstörung sollten daher die Einnahme mit ihrem Arzt abklären und ggf. die Schilddrüsenwerte überwachen lassen. Weiterhin wird Schwangeren oft von Ashwagandha abgeraten, da für die Schwangerschaft keine ausreichenden Sicherheitsdaten vorliegen und einige Quellen eine mögliche wehenfördernde Wirkung diskutieren. Bis dies geklärt ist, gilt aus Vorsichtsgründen: in der Schwangerschaft und Stillzeit besser meiden.

Auch bei gleichzeitiger Einnahme von Beruhigungsmitteln, Schlafmitteln oder Schilddrüsenhormonen sollte man vorsichtig sein, da Ashwagandha die Wirkung verstärken könnte (im Falle von Sedativa) bzw. die Schilddrüse beeinflusst. Generell empfiehlt es sich, wie bei allen Nahrungsergänzungsmitteln, die Einnahme mit einem Arzt oder Apotheker zu besprechen, wenn man unter chronischen Krankheiten leidet oder regelmäßig Medikamente nimmt.

Zusammengefasst zeichnet sich Ashwagandha durch eine hohe Sicherheit in der Anwendung aus. Die therapeutische Breite ist groß – das heißt, es gibt einen weiten Bereich, in dem die Dosierung wirksam ist, ohne toxisch zu sein. Es wurden keine Fälle von schwerer Organtoxizität, Suchtentwicklung oder ähnlichem dokumentiert. Dennoch sollten vernünftige Vorsichtsmaßnahmen beachtet werden: Keine extremen Hochdosen auf eigene Faust, Beobachtung des eigenen Befindens und im Zweifel ärztlicher Rat. Dann kann Ashwagandha als verträgliches Pflanzenpräparat gelten, das bei vielen Menschen eine positive Wirkung entfaltet, ohne nennenswerte Nebenwirkungen zu provozieren.

Dosierung in Studien

Die in klinischen Studien verwendeten Dosierungen von Ashwagandha variieren leicht, liegen aber überwiegend in einem ähnlichen Bereich. In den meisten Humanstudien wurden standardisierte Wurzelextrakte eingesetzt, typischerweise mit einem Gehalt von etwa 5 % Withanoliden. Die am häufigsten untersuchte Dosis ist 600 mg Ashwagandha-Extrakt pro Tag, meist aufgeteilt in 2 Gaben à 300 mg (morgens und abends). Diese Dosierung wurde in zahlreichen Studien zu Stress, Angst, Schlaf und Krafttraining verwendet und erwies sich als wirksam und gut verträglich. Beispielsweise basieren die oben erwähnten positiven Effekte auf Stress und Schlafqualität überwiegend auf einer Tagesdosis von 600 mg.

Einige Untersuchungen haben auch geringere Dosierungen geprüft: So wurde in einer Studie zu chronischem Stress bereits mit 250 mg täglich eine signifikante Reduktion des Stressempfindens erzielt, wenngleich die Effekte bei 600 mg ausgeprägter waren. In Schlafstudien kamen teils Dosierungen von 120–250 mg/Tag zum Einsatz, insbesondere mit hochkonzentrierten Spezialextrakten – auch hier zeigte sich eine Wirkung, aber meta-analytisch eben stärker bei höherer Dosierung: Am anderen Ende des Spektrums gibt es Studien, die bis zu 1000 mg pro Tag (meist aufgeteilt) verabreichten. Ein Beispiel ist eine kognitionsbezogene Studie, in der 500 mg Ashwagandha zweimal täglich genutzt wurden und Verbesserungen der Reaktionszeit gemessen wurden. Solche höheren Dosen wurden ebenfalls gut vertragen und führten nicht zu mehr Nebenwirkungen als niedrigere Dosen.

Die optimale Dosis hängt möglicherweise vom Anwendungsziel ab: Bei Schlafstörungen und Angst scheinen 500–600 mg täglich über mindestens 6–8 Wochen angemessen, um deutliche Verbesserungen zu erzielen. Für Sportler werden in Studien oft 600 mg pro Tag verwendet, wobei in einem Experiment mit 250 mg vs. 600 mg pro Tag die höhere Dosis zu etwas größeren Leistungssteigerungen führte. Zur Steigerung der Fertilität wurden in älteren indischen Studien teilweise traditionelle Wurzelpulver in Gramm-Dosierungen gegeben (z. B. 5 g Pulver täglich). Moderne Studien nutzen jedoch auch hier meist Extrakte mit 600 mg täglich über 3 Monate, was erhebliche Verbesserungen im Spermiogramm brachte.

Ein wichtiger Hinweis: Die Angaben beziehen sich auf standardisierte Extrakte. Traditionell wird Ashwagandha als Pulver der getrockneten Wurzel eingesetzt, wovon oft 1–2 Teelöffel (entspräche ca. 3–6 g) pro Tag empfohlen wurden. Solche Rohpulver sind in der Wirkung variabler, da der Wirkstoffgehalt schwanken kann. Standardisierte Extrakt-Kapseln bieten demgegenüber eine zuverlässige Wirkstoffmenge, was in wissenschaftlichen Studien bevorzugt wird, um konsistente Ergebnisse zu erhalten.

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Bitte beachten Sie, dass diese Informationen nicht als Ersatz für medizinische Beratung dienen und vor der Verwendung von Ashwagandha oder anderen Nahrungsergänzungsmitteln ein Arzt konsultiert werden sollte.